管理栄養士パプリカン

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若者の低栄養・・・これを機に生活習慣を復習(レシピ付き)


< 目次 >

 

若者の低栄養問題

低栄養というのは、カラダにとって必要な栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル)が不足している状態のことを言います。基本的には、お年寄りなどの高齢者が、食事摂取量の減少により起こりうるものですが、最近では若い世代20~30代の人にも低栄養の心配がされています。

栄養不足のもとは「〇〇だけ」という食事の継続

ランチは「おにぎりとパンだけ」「サラダとオレンジジュースだけ」「明太パスタだけ」「カップラーメンだけ」という食事。一見すると昼食もしっかりと食べれているし、お腹もいっぱいになるのだから何も問題はないんじゃないか?と思われるかもしれません。ですが、〇〇だけという食事は偏った栄養摂取になりがちなため、「夕飯はパスタをゆでて市販のパスタソースを絡めて出来上がり☆」「ご飯にカレーをかけて完成☆」という1人暮らしの方にありがちな夕食のメニューも、これだけだと炭水化物の量が多く野菜やお肉の量が少ないためが長期的にこのような食事をとっていると摂取すべき食事の栄養バランスが崩れ体調不良を招くこともあります。

タンパク質の不足が問題??

特に最近では、高齢者に限らず若い人でもタンパク質が不足している方が増加しており、その要因として過度な減量ダイエットによる食事量の減少があります。過度な減量ダイエットによって食事量全体が減少し、結果的にタンパク質の摂取量も減少することからタンパク質不足につながると考えられます。また、昼食や夕食などを菓子パン、カップラーメンなどで済ませてしまうことによる栄養不足などでたんぱく質が不足するとも考えられます。とくにスナック菓子などにはタンパク質がほとんど含まれていないものもあるため、そうしたものを継続的に摂取しているとどうしても栄養の不足が起きてしまいます。筋肉の構成にも必要なたんぱく質は、不足すると筋力低下などにつながり、転倒や骨折のリスクが高まることからも積極的にお肉や魚などを摂取する必要があります。

プロテインだけ飲んでも効果はない?

最近では、たんぱく質の不足を補う目的、または筋力アップのために食事以外でプロテインを飲まれる方も多く見かけるようになりました。ただ、プロテインに関しては、プロテインのみの摂取だけでは筋肉の増加にはなりません。筋肉量を増やしていきたいのであれば、プロテインの摂取とプラスして運動動作を行う必要があります。というのも、①プロテインだけ飲んでいた人と②運動だけした人と③運動をした後にプロテインを飲んでいた人とでは、③が1番効率的にが筋肉量の増加を行えていたという研究結果があり、そのことからもプロテインで筋肉量を増やすためには運動もしっかり行う必要があるということです。習慣的に運動を行う人にはプロテインは筋肉増加に役だつと思われます。

何をどれだけ食べたらよいのか?

バランスのよい食事をとりましょう!!とよく言われますが、バランスの良い食事とはなんなのか?それは、「食事バランスガイド」という一日のうち何をどれだけ食べたらよいのかという目安となるものに沿って食事をとるようにすることが「バランスの良い食事」というものになります。というのも、この「食事バランスガイド」に沿った食事をしているほど病気や感染症にかかりにくいという研究結果もあり、よく言われる「バランスの良い食事をとってください」というのは、このバランスガイドの研究に沿ったアドバイスとなっています。詳細は「食事バランスドの上手な使い方で検索してください(笑)

バランスの良い食事に繋がる☆簡単バランスレシピ(主食)(主菜)(副菜)(汁)☆

☆本日のメニュー☆

【主食】白ご飯

【主菜】肉そぼろ炒め

【副菜】やみつきキャベツ

【汁物】ワカメたっぷり味噌汁

お酒飲むなら1缶くらいがめやすです(笑)

☆レシピ☆

【主食】「白ごはん」150g

 

【主菜】「肉そぼろ炒め」

①フライパンで豚ひき肉ともやしを炒める

②しょうゆ、みりん、砂糖、酒をいれて炒める(各々同じくらいの量)

③味見をして調節完成

 

【副菜】「やみつきキャベツ」

①キャベツを千切りチックにする

②レンジで使える皿またはボウルにキャベツをいれてラップをする

③800wのレンジで5分くらい

④ツナ缶、ゴマ油、鶏がら粉いれて混ぜる

⑤マヨネーズで混ぜたら完成

 

【汁】ワカメたっぷり味噌汁

①おゆを沸かす

②市販の味噌汁に乾燥ワカメいれる

③ワカメが柔らかくなったら完成

 

ご飯を食べるときの心得としては、ご飯を食べるならご飯とお肉か魚を何かプラスする。もう少し余裕があれば野菜、もう少し余裕があれば果物といった具合に品数を増やすようにしてみてください。食費も心配ではありますが、病気になって入院するよりは安いと思いますので、自分の体に問いかけながら色々な食材に挑戦してみてください。

今日の私へ

私「今日の私。今日は何が食べたい気分かな?」

カラダ「んー、最近お魚食べてないからお魚かな?」

私「お魚か、じゃあブリの照り焼きでも焼きますか」

カラダ「うん!ありがとう。私」

といった具合です。

ちなみに最近の私は・・・生野菜不足です。水菜やレタスでも買いましょう☆