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朝ごはん(金🥇銀🥈銅🥉)

 

 朝ご飯を食べた方がよい。朝ごはんについては「私は朝ご飯を食べているから大丈夫」「朝ご飯なんてどれも一緒や」「朝ご飯なんて食べなくても生きていける」と人の数だけ様々な意見や考え方があるとは思いますが、せっかく朝ご飯を食べるのであれば、食事内容のクオリティー金・銀・銅メダルとランクを上げていきたいですよね☆

ということで、今回は朝ご飯の内容別に「金・銀・銅」の朝ご飯メニューを紹介していきたいと思います。

まずは銅メダル朝ご飯

朝ごはんを食べる習慣のない方は、まずは銅メダル朝ごはんを目指していきましょう^ ^ 銅メダル朝ご飯というのはいわゆる炭水化物中心の朝食の事を指します。例えば、「バナナのみ」「バターロールのみ」「りんごのみ」「オレンジジュースのみ」「おにぎりのみ」「野菜ジュースのみ」「メロンパンだけ食べてきたぜ」といったものが、いわゆる炭水化物食や一品食といわれる食事形態です。何も食べないよりは何かを口にした方が、体のエネルギーとなりますし良いのですが、今はまだ銅メダルごはんだ。。という人には一段階上の銀メダルごはんを目指していただきたいと思います^ - ^

突然クイズ①血糖値が上がりやすいのはどっちだ。

①ペペロンチーノ

カルボナーラ

正解は①のペペロンチーノです。というのも炭水化物だけの食事をしてしまうと血糖値が急激に上下することになるんです。そうなると血管が傷つきやすくなり継続的にそのような生活を送っていると、もろく傷ついた血管が将来のあなたを生活習慣病といわれる糖尿病や高血圧症、メタボリックシンドロームなどの病へと導くことになるのです。私は若いからまだまだ大丈夫と思わず、体の為にも今すぐ「銀メダルごはんへ」いこう。

よし銀メダルご飯だ🎖

銀メダルご飯というのは、いわゆる「炭水化物」と「タンパク質」または食材や食品を2品ほど摂取している状態になります。例えば「ご飯と卵の卵かけご飯」「市販のサケのお茶づけ」「コーンフレーク」「食パンと卵」などの食事を指します。銅メダルご飯に比べると、炭水化物となるお米やパンにフレークの他、たんぱく質として牛乳や卵、サケなどがあり、炭水化物とタンパク質が組み合わさった食事となっています。炭水化物単品で食べるよりもタンパク質を一緒に摂取する方が、血糖値の上昇も緩やかになり血管への影響も少なくなります。また、ダイエットの時などは油の摂取量を控えがちですが、血糖値を上げないためということだけで考えると油と一緒に食した方が血糖値の上昇は緩やかになることも分かっています。油をとるなら植物性の油、いわゆる常温だと液体状の油を使用するのがオススメです。特にオリーブオイルには必須脂肪酸といわれる体の中では作り出すことのできないオレイン酸が豊富に含まれているので、オリーブオイルはオススメな油です。銀メダルご飯では、炭水化物とタンパク質の組み合わせを☆

目指せ!金メダルご飯🏅

金メダルご飯というのは、いわゆる「炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル」をバランスよく摂取できる食事のことを表しています。例えば「卵かけご飯にほうれん草のお浸し+みかん」「食パンにベーコンエッグとトマトサラダ」「納豆ご飯にキムチ豆腐と豚汁」など複数の食材と食品数が混ざり合った食事では、様々な食材を食べることができると同時に様々な栄養の補給が可能となります。学生時代のスポーツ栄養の指導では、1日に30品以上の食材を摂取することを1つの目標として食事記録をしていました。小学生が使うような連絡帳に横の箇条書きで

「朝食:ご飯、納豆、卵、シラス、豆腐、味噌汁、ワカメ、ネギ」

「昼食:カレー、人参、玉ねぎ、ジャガイモ、豚肉、レタスサラダ、ベーコン、キャベツ、卵、ドレッシング、オレンジジュース、ヨーグルト、もも、砂糖、はちみつ」

「夕食・・・・」と記録していました。

書くことや記録するということは後で見直すこともできてよい習慣が身につきますよ^ ^

クイズ②野菜は1日に何グラム食べればよいの?

①150g

②250g

③350g

答えは③の一日に野菜は350gです。なかなkの量に感じますね。しっかりと食べられている人は60歳以上が最も多く、20~40代では、なかなか1日に350g食べられている人は少ないです。(国民健康栄養調査より)そのためにも、朝昼晩の食事の中で野菜をふんだんに使って必要量を摂取していく必要があります。例えばレタス1束が250gくらいですが、生のままだと食べるのにも一苦労。そこで、レタスをゆでて肉に巻いて食べると思っているよりも多くの野菜を摂取することができます。という極端なものではありますが、生サラダよりは鍋料理や煮物などにし他方が野菜を摂取しや少なります。ただ、煮物などは塩分量が多くなるので薄味やだしなどで塩分量を少なめに工夫していくことが大切です。

色々な食材の組み合わせが金メダル

以上の事から、1品だけで食べるよりも2品3品と品数や組み合わせを増やすことで栄養の消化や吸収もよくなり、体へのエネルギーにもなりやすくなります。例えば、食べものにはタンパク質の元となるアミノ酸の含有量がどれだけ含まれているかということを示したアミノ酸スコアという「この食材には○○のアミノ酸がこれくらい含まれていますよ」という一つの指標があります。ちなみに、足りないアミノ酸に関しては制限アミノ酸というのですが、米の制限アミノ酸は「リジン」というアミノ酸になります。米には「リジン」というアミノ酸が不足しているのですが、大豆には「リジン」が豊富に含まれています。そのため、「リジン」が豊富に含まれている大豆を使った料理とお米を一緒にとると不足しがちなアミノ酸を補うことができるのです。これでいうと、お米と味噌汁や豆腐などを一緒に食べることでお米だけでは不足してしまう「リジン」を味噌汁を飲むことで補えるという補足効果もあるのです。食べ物はただ単に食べて消化するだけでなく、組み合わせによって消化吸収も異なりますし、体調によっても食事形態を変えることで内臓を保護するなど、さまざまな工夫で栄養の補給ができるのです。

そこで、今は一品しか取れていないという人は、ぜひもう一品、できれば①炭水化物②タンパク質③脂質④ビタミン⑤ミネラル(野菜)を組み合わせた食事をとるよう心がけてみてください。)将来の体の為に今できることを☆

 

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