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七種競技のスポーツ栄養学~私の経験談~

七種競技のスポーツ栄養学~食事のとり方~

部活動を始めた中学生くらいから十数年スポーツ栄養学を学んできました。中学生の時の部活の顧問の先生はスポーツ栄養学に熱心な方でスポーツと食事について興味を持つようになったきっかけは中学生だったのかな?と今では思います。

学生時代は、部活動に力を入れていたので中学生から「スポーツ栄養学」についての授業を受けてきました。サプリメントプロテインについても色々とアドバイスをいただいてきましたが、体質的に受け付けないこともありほとんど利用することなく学生時代は過ごしてきました。今日は、私の実体験を含めて、試合前や試合後、試合中の食事管理について記載していきたいと思います。

 

七種競技とは?七種競技を知らない人のために

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七種競技とは陸上競技種目です。武井壮さんで有名な10種競技は男子の競技。女子は7種目の競技の成績を得点化し総合得点の高さを争います。混成競技と呼ばれるこの七種競技は2日間の間に7種目を実施し、それらを点数化していくのですが競技と競技の間が長くないので、短時間の中で栄養補給や食事をしていかなくてはいけない、少し過酷な競技です。いろいろな種目ができるのが混成競技の魅力でもあるので、練習とかは比較的楽しかったです(^-^)

7種目(2日間の競技と順番)

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1日目(100mハードル、走高跳砲丸投げ、200m)

2日目(走幅跳び、やり投げ、800m)

上記の日程と順番で競技が進んでいくので、1日中何かしらの競技のためにウォーミングアップやらクーリングダウンをしているわけです。一見すると過酷な七種競技ですが、慣れれば楽しみながら試合に臨めますし、競技人数も少ないので仲間もできます。器用な方は、本種目をもって七種競技もこなしていきます。私は走高跳七種競技に打ち込んでいました。

試合の1週間前【食事は炭水化物を太らない程度に摂取】

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試合が始まる1週間前は体力の回復のためか練習メニューを減らしていきます。試合前に追い込みすぎるとカラダの疲労感が試合で出てしまうので、1週間くらい前からは、持久系のトレーニングを主とします。そのほかには、カラダへの刺激を入れるために短距離50~100mの本気のダッシュをしたりします。食事は、炭水化物を多めに取りはじめてお肉なども沢山食べます。太らない程度にスタミナをつけますが、消化に悪いもの「油脂類」などは控えるようにします。私は「パスタ系」か「ご飯」を食べていました。パスタは油を使いますが、食べすぎなければ食べやすくて好きでした。

【トレーニングメニュー】

ジョギング・ストレッチ

流し(150mほどスニーカーで3本、スパイク3本)

スタートダッシュ練習

50mダッシュ・ブロック練習(小刻み系)

持久走(1週ごとにスピードを上げていく)

クーリング・ストレッチ

軽い筋トレ  こんな感じだった気がします☆

 

3日前くらいから炭水化物を更に多め

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3日前くらいになったら、さらに炭水化物量を増やします。太ると体が動かなくなるので、太らない程度に炭水化物を取る。正直普段の食事との変化をつけすぎると、カラダもびっくりしてしまうので、普段から食べるものを基本とし炭水化物量を少しずつ増やしていきます。3日前くらいになると気持ち的にも少し試合に向けて集中力が高まってくるので、あんまりシビアになりすぎずに「試合は練習のように練習は試合のように」という気持ちで試合にのぞみます。

前日は食べ慣れている元気になるもの・私はパスタ

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パスタって消化に良いの?という話になりますが、自分の中で「試合の前日はパスタ」を食べるというスーティンがあったので、学生時代は混成競技の前日はパスタを食べていました。試合当日は朝起きるのも5時頃と早いので、あんまり食べすぎないのが良いと思います。朝は少し控えめに、食べられたら食べる。 

当日、自宅で朝食を取り、競技場でもウイダーインゼリー

当日は、自宅で食事をとってから競技場についてからも再度ウイダーインゼリーなどを摂取します。食が細い方なので、試合当日の朝は軽く食べてウイダーインゼリーなどで空腹感を抑えます。100mハードルと走高跳びが終わるまでの間は「おにぎり1つとウイダーインゼリー」で過ごします。

100mハードル・走高跳

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100mハードルは10秒以内で終わる競技なので、とりあえず朝からストレッチを多めにやって、瞬発系の動きで体を動かします。走高跳では、体重が重すぎると踏切足への負担が大きくなるので、できるだけ体重を減らして、ウイダーインゼリーや水分補給を心がけます。走高跳は自分の得意種目(162cm)です。競技が終わるまでに60分以上かかるので集中力が切れないように適度にダッシュ・ストレッチをしています。

砲丸投げ・200m

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砲丸投げに関しては、瞬発力と腕力?が必要なので、砲丸投げの前は少しばかり食事を摂取。自分が食べやすい「おにぎり」や「カステラ」などの甘いものも食べながら少し緊張をほぐします。というのも砲丸投げは苦手な方なので、飛べばいいやくらいの気持ちでした(笑)重いんですよね砲丸・・・。砲丸投げのあとの200mまでは少し時間が空くので、この砲丸投げの前後で食事をとっていました。ここで自分が食べやすいものを食べて200mに備えます。200mが終わったら直ちにクーリングダウン。次の日に備えてアイシングのスタート

2日目(走り幅跳びやり投げ)

走り幅跳びから始まる2日目の朝は、食べられるものを食べます。普通の食事ができればベストですが、食欲がないときはウイダーインゼリーやカステラ、おにぎりなどで賄います。走り幅跳びは走りのスピードを跳躍に活かす競技なので、ある程度スタミナがつくように炭水化物は積極的に摂取。やり投げの前後でランチを取るような形になります。間食は1日目同様、おにぎりゃカステラですかね?冷えたフルーツなども食べやすくて良いと思います。

800m

夏場だと、だいたい800mの前後くらいで熱中症の症状が出てきます。というのも走高跳はテント一枚の下に60分以上いるわけですし、競技中は炎天下の中過ごすことが多いので、水分補給をしても熱中症のような症状が出てきます。そのため、水分補給は本当に大切です。お腹がたぽたぽんにならない程度に、こまめな水分補給を☆

800mはラスト種目で緊張もマックスなので、後は自分の全力を出し切るに限ります。

800m走るコツ

800mって短いようで長いんです。あんまり長距離が好きではなかったので、800mをやるときは1週目はライバルの後ろに無心で張り付き、2週目の最後に抜かすのが私のスタンスでした。この800mで点数の逆転が結構あるので戦略を間違えると負ける・・私は戦略ミスで関東大会を逃しました。そのかわり高跳びで関東行きました。本当にいまでも少しい後悔(笑)

 

スポーツ栄養はあくまでも参考に(知識として取り入れ実践)

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スポーツ栄養の授業を受けてみて感じたことは、強い人は食事が適当でも強いんです(笑)こればかりは才能としか言えないこともあるので、スポーツ栄養学でこう言ってたからこれが良い!というものはあくまで参考にし実践して良いものは取り入れることが大切だと思います。スポーツ栄養学という知識を身に着け、自分の普段の食事をもっと改善していこうと取り組むことは大切だと思います。「こういう食事をとると便秘が防げるのか・消化に良いのか」「脂肪分が多いものは内臓の負担になるのか」「試合前だけ食事を極端に変えるのは逆によくないのか」など、自身の「気づき」を参考に取り入れていけると良いのかな?と思います。

さいごに・・・

2020年に東京オリンピックがあるわけですが、東京オリンピックが開催された後の方が、より健康的にスポーツを楽しもうと頑張り始める方が増えるのかな?と思います。東京オリンピックの前後を含めて、自身の健康や楽しさにつながるスポーツ競技が広まると良いなと思っています☆

 

私もフルマラソンはしるか^-^) 

 

www.kanrieiyousioutput.com