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実験中☆副菜の作り置きで健康になれる?

副菜の作り置きが健康のもと

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管理栄養士として栄養指導をしているときに、野菜は1日350g食べましょう!という目安をお伝えすることがあります。だがしかし、実際に350gも食べられている人はどれくらいいるのだろうか。野菜をよく食べるのは高齢者や健康意識の高い方々。そうでない方は置いてけぼりですよね。そんなみなさんが今よりも野菜をたくさん食べるためには、そうなんです。副菜の作り置きが鍵になります。

副菜の作り置きとは

よく作り置きする食材として、お肉や魚などを使った、いわゆる主菜をメインとして作ることがありますが、今回は副菜と呼ばれるサラダや野菜の作り置きに注目してみていきます。というのも、お肉とかは焼けば済む話ですが、野菜って切って蒸して和えてとさまざまな工程がある分、作るのも手間と考える人が多い気がします。

副菜の作り置きで野菜を効率よく摂取

色々な食材で作り置きや料理をしている方を除いては、野菜の作り置きというのは中々やっていないと思います。野菜を買ってサラダや副菜として料理しておくだけで、食べたい時にパパッと食べれるし、野菜も取りやすくなります。そういう意味でも副菜の作り置きはとっても効率の良いやり方です☆それでは、簡単に作れる副菜をあげていきます。

大根とツナのサラダ

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【材料は①大根②みずな③ツナ缶とマヨネーズと塩胡椒です。】

①ボウルに千切りにした大根と食べやすい大きさに切った水菜を入れます。

②水気をよくきり、マヨネーズと塩胡椒で味を整えたら完成です

小分けにタッパーに入れても良し、ボウルのまま冷蔵庫で保存するのもありですね^_^

小松菜のお浸し

【材料:①小松菜②にんじん③もやし④醤油⑤かつお節】

小松菜は食べやすい大きさに、にんじんは千切りにします。鍋に湯を沸かし、野菜を食べやすい固さになるまでが茹でます。水気を切って鰹節、醤油で味を整えたら完成です。

レタスと卵のサラダ

【材料:①レタス②きゅうり③卵④ナッツ⑤マヨ⑥ポン酢】

レタスときゅうりを食べやすい大きさに切ります。水洗いしてから水気を切って、レンジでチンした茹で卵を上からポンと乗せて完成。簡単☆

☆レンジでの卵の火入れ方法

①小皿にラップをひく

②ラップの上に生卵をのせる

③ラップで軽く卵を包む

④600Wで20~50秒ほどチン

⑤卵が半熟になったら完成

注意:生卵をレンジで温めると「パンっ!!」と破裂することがあるので、卵を割ったら黄身に箸などで「ぷつ」っと穴をあけましょう☆

副菜に注目した作り置き

普段の食事で、野菜を取ることって難しいですよね。管理栄養士の私でさえも意識しないと野菜不足になりがちです。管理栄養士として患者さんや指導をする際には実際に実践できることを伝授する必要があります。そのためまずは自分が見本となり実践することでどのような方法で野菜を摂取できるのかというのを改めて確認しておくことが大切だと思いこのような記事を書きました。

さいごに・・・

1日350gの野菜をとりましょう☆と言われるけど、実際に実践できている方は少数です。特に高齢者の方の方が野菜の摂取量が多いのですが、若い世代では今後も野菜不足が続いていく可能性があります。「野菜は高いし」という方もいるかもしれませんが、お菓子やジュース、お酒やタバコを買う分を野菜にあててみると、何とか家計も回るのかな?と思います。野菜野菜言っていると「肉が食べたくなる」という心理もあるようなので、あんまり意識しすぎる必要はありませんが、「今日は野菜少ないから夕飯で野菜をたべよう☆」「副菜もう一品テーブルに並べようかな☆」といった具合で生活の中に野菜の居場所を作ってあげてください☆

野菜摂取の取り組み方

①副菜(野菜類)を意識した作り置き

②3食で必ず野菜を一品は食す

③体調の変化を観察してみる

④ジャンクフードなどを受け付けなくなる

※ジャンクフードや油物、菓子類などを受け付けなくなると体にも変化が起きている買いもしれません。「お菓子よりも野菜食べたいな☆」と思い始めたらすごいですね☆今の私は、野菜もとりつつアイスも食べつつ3食の中で必ず1品は野菜を食べています。

 

騙されたと思って実践あれ☆

 

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