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糖質制限って本当はどうなの?色々な本を読んでみた結果・・・

 

糖質制限について

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糖質制限とは、簡単に言うと1日の食事の中で「糖質を多く含む食べ物」を制限し、1日の糖質摂取量を抑えることを言います。糖質制限は糖尿病などの糖質の摂りすぎからくる病や肥満の予防にもつながると言われており、2019年現在で大変に話題になりました。「糖質制限について」の本も沢山出てきており、糖質制限を積極的に行う医療機関も出現してきました。

糖質制限は本当にいいの??

糖質制限が流行っている中で皆さんが気になるのが、「糖質制限って本当に効くの?」「効果はあるの??」「切れやすくなるとか」「情緒が不安定になるとか聞いたけど、実際のところどうなの?」といった疑問が生まれてくると思います。私も糖質制限について最初は良いイメージを持っていませんでしたが「医者が教える食事術」でおなじみお先生の本を読んでみて、確かに脂肪がつく原因って「脂質じゃなくて、糖質だよな」ということが分かった気がします。私も研究者とかではないので100%の事は言えませんが、本を読んで納得したことをまとめていこうと思います。

太る原因は脂質ではなく「糖質の摂りすぎ」だと分かる

医者が教える食事術の本を書いた先生は、「糖質が体の脂肪蓄積に関与していると述べています。」先生は、生化学を専門とした分野を研究されていた方なので、そこらへんの医者よりは生化学(体が栄養を取り込む仕組みや流れなど)に断然詳しい方です。そもそも肥満になる原因は、単に体重が増えただけではなく体に必要以上の脂肪が蓄積されることから起こります。その脂肪の蓄積に関与しているのが、まぎれもなく「糖質」というとが書かれています。

脂肪→細胞膜やホルモン、糖質→ブドウ糖中性脂肪

そもそも、脂肪の蓄積具合をみる中性脂肪の数値が高くなるのは脂肪が体に蓄積されているからです。では、脂肪はどうやったら体に貯まるのか・・・生化学から見ると外部から取り込まれた糖質は最初はエネルギー源として体に取り込まれますが、余分な糖質は中性脂肪として体内に蓄積されます。一方の脂質は、カラダのホルモンや細胞膜を構成する重要な働きがありますが、必要以上の脂質は体に蓄積されるのではなく体外に排泄されるため脂肪として体に蓄積されることはありません。このことからも、脂肪を作るのは糖質ということが分かります。

脂肪を作るのは「糖質」

脂肪を作るのは糖質の過剰摂取ということが分かったことから、私たちが減らすべきものは「脂質」ではんく「糖質」であることが分かります。確かに、脂質を多く含むものって糖質も多く含みますよね?アイスクリームも脂質が多いように思われますが、脂質よりも砂糖などの糖質の方が絶対的に多いですし、今はやりの「タピオカミルクティー」も甘いミルクティーで作ったら糖分を過剰に摂取することになります。他にも、脂肪が多そうなもの、ケーキとかも脂質よりもクリームの甘い砂糖、ケーキのスポンジの砂糖、果物の果糖などの糖分が多くあります。他にも揚げ物には、コロモに小麦粉の糖質、ドーナッツなら小麦粉の糖質に砂糖の糖質と油よりも断然糖質を多く摂取しています。

脂質を避けているようで、糖質を避けていた

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上記の事から、これまで脂質を避けることで痩せていたように思えたことも、よくよく考えるとケーキやアイス、ドーナッツ、ポテチなどの油分を減らしたというより小麦粉や砂糖などの「糖質」を減らしたことでダイエットにも成功したと持っていたのかもしれません。

私たちの食文化は始まってまだ浅い

 他にも、私たちが現代のような豊かな(糖質に溢れた)食事をとるようになったのはここ数百年の間ということです。和食の文化や洋食、中華の文化も人類の誕生から見るとつい最近の出来事になります。そのせいか、人類のカラダの成長と食の変化が合わないせいか、生活習慣病やがんなどの病気を引き起こすようになったのかもしれません。もともと日本は稲作文化だったから、お米は日本食として普及していますが、そもそも稲作文化がなかったころの人類は「動物の肉」「木の実」「魚」を食べていました。ご飯となる主食を食べるようになったのも人類にとっては最近の事なのです。

食べる物は縄文時代が基準?

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縄文時代の食事が疾病予防には向いているとのことで、「ナッツ類」「魚」「動物」「野菜?」などは積極的に食べても良いと言われています。お肉に関しては、鶏肉や豚肉は良いとされ、牛肉は食べすぎるのはよくないと言われています。食べすぎると女性では大腸がんのリスクが高まるとか・・・牛肉を食べるならアメリカ産以外のものを週に1回ほどが目安らしいです。食べ方も、焼きよりは蒸し料理や湯でる料理がよいそうで、できるだけ生というか、本来の形に近いものが理想だそうです。

マーガリン、ポテチ、加工肉は食べないこと

●マーガリン・・トランス脂肪酸が悪者

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マーガリは、もともとは常温で液体状の植物油に薬を加えて固形物にしています。それによりトランス脂肪酸という体に悪影響の発がん性物質が含まれています。海外ではトランス脂肪酸(マーガリン)の販売を禁止しているくらいなので、買うならマーガリンではなく「バター」を買いましょう!たまに「バター風味のマーガリン」というものもあるので、間違えないように気を付けてください。

●ポテトチップス・・高温でがん作用

みんなの好物、ポテチは高温でサクサクに上げているため食材本来の栄養とは異なる発がん性のある物質が発生します。最近では「あげないポテチ」を販売するほど食品メーカーでもあげたポテトに抵抗があるところも出てきました。ポテチを買うならあげてないポテチを!もっと言うなら食べるのは控えましょう☆

●加工肉には亜硝酸

加工肉である、ハムやベーコン、他には明太子などには硝酸塩という発色をピンク色などにサポートする薬が含まれています。亜硝酸塩も添加物となるので、そうした添加物を使用した加工肉は食べないようにしましょう。

以上のことから、本来の姿から改良というか人間が手を加えているものは避けた方が良いということです。食品会社は食べ物を売る仕事なので、そうした生産者の商売に騙されないように、できるだけ本来の食べ物に近いものを選びましょう。もっというと無農薬野菜などですが値段が張るので、食べる前によく洗いましょう。そしてできるだけ生の状態で食べること。卵も卵かけご飯☆くらいがベストだそうです。

糖質の摂りすぎには注意

普段の食事の中で自分がどれだけ糖質を摂取しているのかな?と素朴な疑問があったのですが、食事記録で見てみると恐ろしいほど糖質を摂取していました。確かに、風邪などで食事があまりとれない時って「肌の調子が良いな」とか思っていたのですが、糖質の摂りすぎで油分が増えてニキビなどが増えることもあるようです。私自身も糖質の過剰摂取が疑われるので、肥満ではないですが将来の事を考えていまからでも糖質に気を配った食生活にしていきたこうと思います。

糖質の適正量

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厚生労働省では、糖質50~60%、脂質25%、タンパク質20%くらいと表記していますが、先生いわく糖質50~60は取りすぎだそうです。ということで、糖質は30~40%くらいでも良いのかな?ご飯で言ったら1食100gくらいで、後は主菜や副菜から糖質を摂取するとみていった方が良い気がします。脂質は30%くらいとっても良いのかな?ただ、脂質は糖質とセットの食べ物が多いので、質の良い「オリーブオイル」などが理想だそうです。サラダにオリーブオイルをかけて優雅に過ごしたい。

さいごに・・・

糖質制限は良いというお話をしてきましたが、今生活している中で「肥満でもない」「中性脂肪も高くない」「肌荒れもない」「体調もよい」という方は、今の食事から帰る必要はないと思います。一方で、少し肥満気味だな、食べすぎだな、中性脂肪が高いな、糖尿病の疑いがあるな、という糖質の摂りすぎかもしれないという方は、上記の内容を参考にした食事改善が必要かもしれません。私も500円から栄養相談を承っていますので、何かありましたらお気軽のご相談ください。マンツーマンで食事改善をサポートいたします☆

適度な制限が大切

 

管理栄養士の中には、糖質制限をすると「きれやすくなる」「糖質制限なんてだめだよ」という方もいますが、糖質制限は向き不向きがあると思います。糖質を制限しすぎるとエネルギーが足りなくなりますし、摂りすぎも良くありません。適度に程よく、糖質をコントロールできるようにしていきましょう☆

今日はここまで☆

本日もありがとうございました(^-^)

 

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